10 erros comuns nas corridas

Conheça alguns deslizes que podem comprometer toda sua preparação e colocar em risco uma prova

Não basta apenas estar bem preparado fisicamente. Seja em uma corrida de 5 km ou em uma maratona, o atleta precisa analisar cada detalhe. Diante disso, veja alguns deslizes que podem colocar em risco uma corrida que foi planejada por meses.

1 - Aquecimento muito longo

Muitos atletas são ansiosos e começam a aquecer muito antes da hora da largada. Cuidado: qualquer aquecimento mais longo do que dez minutos já roubará energia preciosa para uma prova.

2 - Largar em ritmo muito forte

O erro mais grave é esse. Causará um acúmulo de ácido lático e acidose, gerando fadiga precocemente no corredor.

3 - Realizar tarefas físicas não habituais na véspera

Passeios com longas caminhadas, faxina, carregar peso e outras tarefas certamente deixarão o corpo cansado para prova.

4 - Noites mal dormidas na semana da prova

Dormir mal na noite anterior, sem problemas. Mas quem vem de rotina desgastante, com baladas e saídas noturnas, sofrerá com a falta do sono reparador, aquele que te deixa descansado para dar o máximo na prova.

5 - Iniciar a prova desidratado

Muitos corredores não se hidratam bem no dia anterior e nem se preocupam com isso antes da largada. Mas iniciar hidratado é fundamental para o corpo ter maior capacidade de resfriar o corpo por meio do suor.

6 - Não saber o ritmo usando o cronômetro/dependência do GPS

Cada vez mais os corredores estão ficando dependentes do GPS e acabam não sabendo sentir, muito menos dosar, o ritmo a cada quilômetro. É comum o corredor fazer uma prova ruim porque o GPS estava descarregado ou quando o dia está nublado e o aparelho fica menos preciso. Treine sempre com cronômetro!

7 - Testar tênis novo só no dia da prova

É preciso adaptar-se ao material antes de uma competição. Há casos em que o atleta sente dores, fica com bolhas e acaba não fazendo uma boa prova.

8 - Testar suplemento ou gel no dia da prova

Fazendo isso, você corre grande risco de passar mal ou sofrer por não estar adaptado. Há casos de diarreia e vômito por conta de produtos que não foram testados nos treinos.

9 - Não ter uma estratégia de prova pré-definida

Se tiver um treinador, converse com ele sobre isso. Caso não tenha, divida a prova em duas metades

10 - Se deixar levar pelos outros corredores

É muito comum ver atletas querendo acompanhar outros que, pela aparência, julgam ser mais lentos. Você não conhece a pessoa, o potencial genético dela, o histórico de treinamento, enfim. Faça o seu ritmo, trace a sua estratégia, sem se preocupar com os outros.

(Fontes: Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Bernardo do Campo (SP), e Renato Dutra, diretor técnico da Run & Fun)

Fonte: O2 por minuto

Elimine o inchaço abdominal com mudanças na sua alimentação

Existem alimentos que podem lhe ajudar com o ocasional inchaço abdominal causado pela retenção de líquidos ou uma alimentação rica em alimentos altamente industrializados. Saiba o que evitar e quais alimentos incluir na sua dieta para não ter esse problema!

Alimentos à evitar

Algumas pessoas são mais sensíveis à alimentos que produzem gases, se este é o seu caso evite alimentos que são mais difíceis de serem digeridos pelo organismo como o repolho, ovos, batata-doce, couve de bruxelas, brócolis, feijão e leguminosas em geral. Estes alimentos são inicialmente fermentados pelos sucos gástricos antes da sua digestão e absorção completa, produzindo assim gases. Vale lembrar que não se deve evitá-los por completo pois ainda assim contém nutrientes importantes para a sua saúde. Se você tem essa sensibilidade e se sente inchada com frequência, diminua a frequência com que ingere esses alimentos mas não elimine-os para sempre! Comidas salgadas também são inimigos para quem quer fugir da retenção de líquidos, evite comidas muito salgadas ou altamente industrializadas como congelados, comidas enlatadas ou fast-foods. Lembre-se: a chave é a moderação!

Alimentos à saborear

Muitas vezes inchaço abdominal pode ser um sinal de retenção de líquidos. Para cuidar deste problema inclua diuréticos naturais na sua alimentação e notará a diferença no seu estômago e sintomas. Alguns diuréticos naturais são: café, chá verde ou suchás. Proteínas magras como leite semi-desnatado ou desnatado, iogurte e alguns queijos também agem como diuréticos no organismo auxiliando a o corpo a eliminar o excesso de água.

Além de incluir ou excluir certos alimentos na sua dieta é importante seguir alguns hábitos alimentares para evitar o inchaço e desconforto, como por exemplo não comer até que esteja ‘cheia’. Saboreie a sua comida, mastigando bem os alimentos para facilitar sua digestão e evitando o inchaço. Além disso, coma devagar! Existe a tendência a comer mais do que o necessário quando comemos depressa, por isso, tome o seu tempo para evitar calorias à mais e um estômago inflado. Se você decidir aumentar a quantidade de alimentos fibrosos na sua dieta, como frutas com casca, verduras e leguminosas, é importante que aumente também a quantidade de água que toma para que esta auxilie a sua digestão evitando prisão de ventre ou cólicas.

É importante notar que inchaço abdominal e desconforto podem ser causados por certas intolerâncias alimentares como ao glúten ou lactose, por isso consulte seu médico se os seus sintomas permanecerem por mais de 2 dias.

Fonte: GymPass
Fonte original: Contador de calorias

10 Dicas de Como Aumentar o Metabolismo Naturalmente

Você muito provavelmente já leu ou ouviu coisas como: “Não consigo emagrecer porque meu metabolismo é baixo” ou “Atletas ficam em forma porque têm metabolismo rápido” ou até mesmo “Coma seus cereais e aumente seu metabolismo”. Quantas dessas frases são verdade e, mais importante, o que você pode fazer, em termos práticos, para ter como aumentar o metabolismo naturalmente, sem recorrer a remédios ou a qualquer outro método não-natural?
O que é metabolismo (ou índice metabólico)?
Primeiramente, o que é metabolismo? Em termos simples, é a taxa na qual queimamos calorias. Ela é afetada por um número de fatores, indo desde gênero, idade, peso, altura e níveis de atividade, à genética, quantidade de massa corporal magra e DNA (fatores hereditários). O índice metabólico (esse é o nome científico de metabolismo) de cada pessoa é diferente e depende desses fatores. 
Como é calculado o metabolismo?
De uma forma simples, o metabolismo é a soma de: calorias que queimamos através de qualquer tipo de atividade física + calorias que queimamos para converter alimentos em energia + calorias necessárias para nosso organismo funcionar perfeitamente (BMR). O número resultante (em calorias) é seu metabolismo.
Como aumentar o metabolismo naturalmente?
Essas abaixo são as 10 maneiras mais eficientes de como aumentar seu metabolismo naturalmente. Algumas delas se referem a coisas que você pode fazer diariamente ou coisas que você deve evitar.

1- Construir mais músculos – metabolismo mais rápido
Esta é a melhor maneira de saber como aumentar seu metabolismo. Você sabe que a massa muscular aumenta o índice metabólico em descanso, mas o importante é compreender que a massa muscular pode fazer diferença em como aumentar ou diminuir seu metabolismo. Quanto mais músculos você tem, maior é o número de calorias que vai queimar durante os exercícios e ao fazer atividades normais como caminhar, limpar a casa, etc. Portanto, descubra qual á melhor hora para você fazer exercícios para perder peso e comece a construir musculatura.

2- Reduzir calorias gradualmente
Num esforço de perder peso rápido, você pode reduzir, de repente, o número de calorias que você ingere diariamente. Isso afeta negativamente seu metabolismo, pois o organismo tenta se adaptar à nova situação e entra em “modo de fome”, o que significa que queima menos calorias por dia. Como resultado disso, a perda de peso desacelera. A forma recomendada para diminuir a ingestão de calorias é gradualmente, sempre mantendo-se acima da faixa mínima (1.200 calorias por dia). Essa é a razão pela qual dietas de muito baixas calorias (DMBC) tendem a ser bem sucedidas a curto prazo, mas falham a longo prazo.
Ao se fazer uma dieta, há muitas técnicas que podem auxiliá-lo a reduzir o consumo de calorias, sem diminuir seu metabolismo. Tente a Dieta dos Segredos das Calorias, que é baseada num ciclo calórico (alguns dias você ingere menos do que a faixa recomendada, enquanto que, em outros, você ingere mais) ou o ciclo de carboidratos ou, até mesmo, a Dieta de Baixo IG.
Dica: A ingestão diária de calorias recomendadas para mulheres é de 1.500-2.000 calorias e, para homens, de 2.000-2.500 calorias.

3- Não pule refeições
Pular refeições, especialmente o café da manhã, não faz nenhum bem a suas tentativas de perda de peso. Comer refeições regulares (café da manhã, almoço, jantar), em horários específicos, diariamente, e tomar lanchinhos saudáveis entre elas é importante para ter como aumentar o metabolismo. A quebra de calorias em seu organismo será mais fácil (portanto, menos armazenamento nas reservas de gordura) e você terá mais energia para se manter ativo durante o dia todo.

4- Coma proteínas
Muitos estudos mostraram que a proteína pode aumentar o metabolismo. Fontes de proteína como carne magra, peixe, feijão, lentilhas, ervilhas, castanhas e sementes, ovos e proteínas de soja, não devem faltar em suas refeições diárias.
Dica: A proteína é mais difícil de ser quebrada, portanto, o organismo tem que gastar mais energia durante a digestão.

5- Beba café com moderação
Café e outras bebidas com cafeína são conhecidos por estimular o metabolismo. Embora isso seja verdade, você deve evitar exageros, tanto em termos de consumo (2-3 copos de café por dia é aceitável), mas também em termos de combinações. Por exemplo, se você bebe café com leite integral e açúcar ou creme, as calorias que consumirá são maiores do que o efeito positivo em seu metabolismo. Portanto, moderação é a chave.
6- Durma pelo menos 7 horas por noite
Dormir, entre outros efeitos benéficos à sua saúde, também favorece o metabolismo. Durante o sono, o organismo pode se recompor e melhorar seus processos metabólicos.

7- Evite o stress
A relação entre o stress e o metabolismo não é direta, mas indireta. Se você está estressado o tempo todo, você tende mais a sofrer de condições crônicas ou outros problemas de saúde. Essa situação reduz seu desejo de estar fisicamente ativo ou de preocupar-se com sua dieta ou seus hábitos. Não é segredo algum que as pessoas que conseguem gerenciar o estresse tendem mais a perder peso do que pessoas assoladas por estresse e ansiedade.

8- Beba água gelada
Você provavelmente já sabe da importância da água na perda de peso, mas a água gelada (e temperaturas baixas) pode ser um fator importante de como aumentar o metabolismo. A razão é simples: ao beber água gelada ou ao viver em local com baixas temperaturas, nós, essencialmente, forçamos nosso organismo a trabalhar mais (e a queimar mais calorias), de modo a manter a temperatura corporal em níveis normais.

9- Apimente suas refeições
Aqueles que adoram pimenta na refeição vão ficar felizes com essa. Comidas apimentadas podem estimular seu metabolismo, pois a temperatura corporal é aumentada, resultando em maior queima de calorias.

10- Treinamento Intervalado de Alta intensidade e Cardiorespiratórios
Finalmente, você pode elevar seu metabolismo fazendo exercícios cardiorespiratórios e HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Estes tipos de exercícios podem aumentar sua taxa cardíaca, o que faz com que a queima de calorias seja mais rápida. Quanto mais intensamente você se exercitar, melhor o resultado durante e depois do exercício. Combine em um só treinamento o exercício cardiorespiratório e os treinamentos de força, e aumente seu metabolismo para obter excelentes resultados de perda de peso.

Fonte: Mundo da Boa Forma  
Fonte 2: Gympass